Arderea caloriilor, exercitii cardio, cresterea rezistentei, imbunatatirea posturii si a sistemului respirator, timp liber petrecut intr-un mod placut si distractiv – sunt doar cateva dintre beneficiile inotului, unul dintre cele mai indragite sporturi specifice perioadei estivale. Indiferent de nivelul de pregatire fizica sau de tehnicile de inot practicate, iti poti alege antrenamentul specific, care sa te aduca mai aproape de obiectivul de fitness propus.
Antrenamentele de inot sunt impartite in urmatoarele categorii:
• Antrenamente de inot pentru incepatori
• Antrenamente de inot pentru intermediari
• Antrenamente de inot pentru avansati
• Antrenamente de inot cardio
Antrenamente de inot pentru incepatori
Scopul general al antrenamentelor de inot pentru incepatori este de a ajunge la un nivel superior. Cele 2 provocari primordiale sunt dezvoltarea rezistentei, pentru a putea inota continuu fara oprire si imbunatatirea miscarilor si a respiratiei prin exercitii. Aceste antrenamente pot fi urmate consecutiv sau poti alege un antrenament in functie de nivelul si obiectivele specifice de inot. Daca alegi sa le urmezi in ordine, ramai concentrat pe efectuarea distantelor pentru a obtine mai multa rezistenta si pentru a putea trece la urmatorul antrenament in mod confortabil.
Antrenament de inot #1
Scopul antrenamentului: Construirea rezistentei, imbunatatirea loviturii de crawl
• Distanta totala: 600 de metri
• 2 x 50 de metri de incalzire in stilul crawl (odihna intre ture, daca este necesar)
• 4 x 25 de metri in stilul crawl, numarand loviturile pe lungime (incercati sa pastrati un numar egal de miscari)
• 4 x 50 de metri in stilul crawl, cu o pauza de 30 de secunde intre fiecare tura (incercati sa atingeti acelasi timp la fiecare tura)
• 4 x 25 de metri in stilul crawl, numarand loviturile pe lungime (incercati sa pastrati un numar egal de miscari)
• 2 x 50 de metri in stilul crawl pentru a va racori (inotati incet si relaxati-va)
Antrenamente de inot pentru intermediari
Dupa ce ai avansat la nivelul intermediar, inseamna ca esti pregatit pentru un program mai complex de antrenament. Toti inotatorii continua sa isi imbunatateasca tehnicile de inot, dar la nivelul intermediar exista adesea o imbunatatire rapida. Aceste antrenamente continua fundatia construita in antrenamentele pentru incepatori.
Scopul antrenamentului: Imbunatatirea controlului respiratiei si a consecventei
• Distanta totala: 1600 de metri
• 200 de metri de incalzire in stilul crawl (odihna: 30 secunde la 100 de metri)
• 8 x 25 de metri(odihna: 30 secunde intre lungimi, inotati fiecare lungime fara sa respirati)
• 2 x 200 metri in stilul crawl numarand loviturile pe lungime (incercati sa pastrati acelasi numar de batai pe toate lungimile)
• 8 x 25 de metri (odihna: 30 de secunde intre lungimi, inotati fiecare lungime fara sa respirati)
• 2 x 200 de metri in stilul crawl, numarand loviturile de picior (numarati 3 lovituri de picior pentru fiecare brat)
• 200 de metri in stil crawl pentru a va racori (inotati incet si relaxati-va)
Antrenamente de inot pentru avansati
Antrenamentele avansate de inot includ un amestec de miscari si exercitii de inot din ce in ce mai dificile.
Scopul antrenamentului: Sprint si controlul respiratiei
• Distanta totala: 2700 de metri
• 400 de metri de incalzire, alegere de miscari
• 8 x 100 de metri, sprint in stilul crawl in primii 50 de metri, pauza de 15 secunde la fiecare 100 de metri, inotati usor in urmatorii 50 de metri)
• 200 de metri in stilul crawl cu respiratie bilaterala (interval de respiratie la alegere, la fiecare a 3-a sau a 5-a bataie)
• 8 x 100 de metri sprint 2 din cele 4 lovituri, odihna: 30 secunde intre ele (mixati cele 2 lovituri la fiecare 100 de metri)
• 8 x 25 metri in stilul crawl, odihna 15 secunde intre lungimi (nu respirati pe toata lungimea)
• 300 de metri incalzire la alegere (inotati incet si relaxati-va)
Antrenamente de inot cardio
Aceasta categorie de antrenamente se bazeaza pe timp si nu pe distanta, ceea ce inseamna ca toti inotatorii pot incerca acest antrenament, indiferent de conditia fizica. Vei inota pe o distanta potrivita, intr-un ritm usor, moderat sau greu, in functie de nivelul individual de indemanare.
Scopul antrenamentului: Lovitura de crawl si sprintul
• Timp total: 30 de minute
• 5 -minute incalzire inotand in stil liber cat mai multe ture intr-un ritm confortabil
• 10- minute inot in stilul crawl alternand ture rapide si lente
• 10 -minute inot in stilul crawl, (Inotati 2 lungimi intr-un ritm usor spre moderat, apoi a 3-a lungime sprint, completand lungimea bazinului dintr-o singura respiratie. Efectuati cat mai multe ture in 10 minute.)
• 05-minute inot de relaxare in stil liber la o cadenta confortabila.
